【子育て】子どもの”成長ホルモン”を増やす時間の過ごし方

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こんにちは。井上りかです。

あなたのお子さんはいつも夜何時くらいに眠っていますか?

どのくらい睡眠時間を取られていますか?

朝はスッキリ目覚められていますか?

  • 20時過ぎに小学生のお兄ちゃんが寝ると「いっしょに寝る〜」とお布団に入っていきます!
  • 21時就寝を目標に20時お風呂、20時30分歯みがき、それから絵本、という流れにしているもののなかなかお風呂に入ってくれなくて、結局21時半くらいに寝ています。
  • 保育園のお迎えがもともと遅く19時近くでその流れで夕食やお風呂も遅くなり、だいたい22時過ぎです、、、
  • 朝は平日休日に関係なく6時半くらいに自然に目を覚まします。
  • 寝るのが遅いせいか、平日は私たち親が7時にいつも起こしてあげています。子どもの機嫌はとっても悪いです、、、

ちなみに、わが家では就寝21時半で朝6時半に自然起床、、、です。ただし、おじいちゃんおばあちゃんのお家に行ったり特別な日は寝る時間がもっと遅くなります。

振り返ると、保育園の2歳児クラス(年少さんのひとつ下のクラス)までは、21時くらいには寝ていたかと記憶しています。

子どもが寝るのが遅いと、ママやパパがそれだけ体力消耗してしまったり、ご自分の時間が減ってしまいますよね。

それに、こんなに遅くまで子どもが起きていたら成長に悪影響ではないか、と心配にもなりますよね。

今回は、たくさんのママやパパが気になっていると思われる子どもの睡眠と心身の成長の関係についてまとめました。

こちらの記事を最後まで読んでいただけたら、
お子さんの心身が健やかに成長していくためには何を大切にすれば良いのかが分かります!

子どもの健やかな成長には欠かせない要素が3つある

要素その1:成長ホルモンの分泌

子どもの”成長”というと、”成長ホルモン”を思い浮かべるママやパパは多いのではないでしょうか。

そもそも”成長ホルモン”とはなんでしょうか?

ホルモンは、身体の状態を一定に保つ(ホメオスタシス)ために体の中でいろいろな情報を伝え合うメッセンジャーの働きをしています。

現在、見つかっているホルモンは100種類以上あるそうで、”成長ホルモン”はその中の1つということになります。

成長ホルモンは、
①免疫力を高める
②筋肉を増やす
③骨を形成する

という働きに関わっています。

乳児期から思春期にかけて急激に身長が伸びるのは他でもない”成長ホルモン”のはたらきによるものです。

また、壊れた細胞やDNAなどを修復したり、疲労回復・疲労物質の排出などを助けてくれたり、肌の再生を促進してくれたりなど美容、アンチエイジングにも欠かせない存在です。

この”成長ホルモン”は睡眠中と運動後に分泌されます。

眠りに入って30〜90分後のノンレム睡眠の中でも特に深い眠りの時に多く分泌されます。

要素その2:脳の発達

新しいことをひらめいたり、複雑な問題を分析して解決する能力は、この世界で豊かに生きていくためには欠かせません。

こういった脳の発達やそれに伴う学習意欲の促進と学力の向上のために最も重要なのは夜間の睡眠です。

つまり、眠ることで脳は育ちます。

睡眠中に大脳の情報処理力を保つためにシナプスが形成されていきます。海馬は直近の経験を振り返って昨日までの知識と合わせたりして新しい知識や情報をストックしていきます。

特に、乳幼児期の睡眠不足は運動能力や言葉の発達を遅らせるといった悪影響があると言われています。注意欠陥多動性障害(ADHD)やコミュニケーション障害などの報告事例もあるようです。

要素その3:自律神経の発達

自律神経は交感神経と副交感神経を切り替えることで内臓器官の活動と休養を調整しています。

この自律神経がちゃんと働いていると睡眠と覚醒、ホルモン分泌、体温調節が適切にコントロールされるので、心身の調子が良い状態に保たれます。

これによって、さまざまな課題を乗り越えるために必要な能力が引き出されます。

でも、睡眠不足により自律神経の働きは乱れてしまいます。

日中眠気などで不機嫌になり泣いてばかりいる、落ち着きがない、コミュニケーションがうまく取れないなどの不調は睡眠不足の積み重ねが要因の1つとなっています。

十分な睡眠が取れていないと本当にまずい!

  • 寝起きが悪くて朝ごはんもしっかり食べられず午前中は機嫌が悪い
  • いつもイライラしていてお友だちとトラブルを起こしがち
  • よく泣くし癇癪(かんしゃく)を起こしやすい
  • 集中力がなく落ち着かない

など気になることが多い場合は、日々の睡眠不足による睡眠と覚醒のリズムの乱れが大きな要因となっています。

お子さんの成長だけでなく、お子さん自身が過ごす環境に自ら悪影響を及ぼしている可能性があります。

子どもが健やかに成長する睡眠のポイント

子どもの成長に欠かせない3つの要素に共通しているのが睡眠です。

睡眠による成長として、特に身体的成長は目に見えて現れるものですね。

身体的成長

乳幼児期(0〜4歳くらい)は”栄養の摂取”が成長に重要な働きをすると言われています。

生まれたばかりの赤ちゃんの身長は50cmほど。1歳で約85cm、2〜4歳にかけてさらに15cmほど伸びて生まれたときの約2倍(約100cm)になります。

小児期〜思春期(4〜12、3歳くらい)の成長には”成長ホルモン”が大きく関わります。

4歳は約100cmでその後は毎年約6cmずつ伸びていきます。身長がぐんぐん伸びるピークは男の子が13歳くらい、女の子で11歳くらいです。

ですから、睡眠不足で”成長ホルモン”の分泌が十分でないと身長がなかなか伸びず、周囲の子どもたちと比較して低身長となります。

睡眠の「長さ」「深さ」「質」を意識することが大切

”成長ホルモン”が分泌されるように睡眠をとることで、脳や自律神経も十分に発達していくのではないかと私は考えています。

そこで意識したいのが睡眠の「長さ」「深さ」「質」です。

  • ”成長ホルモン”は眠りについてから3時間以内に分泌される
  • 眠りに入って30〜90分後までの特に深い眠りの時に多く分泌される
  • 十分な効果を得るためには4時間以上の良質な睡眠をとる
  • 子どもは目が覚めてから14時間後ぐらいに眠くなる
  • 夕食は寝る時間の3時間前までに済ませる
  • 眠る前はイライラしたり落ち込まないようにする

良質な睡眠のために寝る前はストレスを溜めずにリラックスしよう

ストレスがかかるとコルチゾールというホルモンが分泌されて寝付けなかったり、眠りが浅くなります。

一方でコルチゾールは朝の目覚めに欠かせないホルモンです。

睡眠中は低く抑えられていますが、起床後に大量分泌して血糖値を上げてくれるのでスッキリした目覚めを助けてくれます。

コルチゾールが分泌されると”成長ホルモン”が分泌されにくくなるので要注意です。

夕方から夜にかけてはイライラしたり気持ちが落ち込んだりするストレスの要因をできるだけなくすようにまったりとリラックスして過ごせると良いですね。

睡眠+バランスのよい食事と適度な運動

睡眠の「長さ」「深さ」「質」と合わせて

  • バランスの良い食事(穀類、牛乳・乳製品、野菜や果物を満遍なく食べる)
  • 適度な運動(身体能力の向上や心肺機能、筋力を強くしていく)

も丁寧にとっていきたいですね。

身体を使って十分に遊んだり運動をすることでお腹も空いて食欲が出ますし、適度な疲れが良質な睡眠に導いてくれます。

子どもの健やかな成長のためにNGとなる行動「夜更かし」

成長ホルモンを活性化させたり、シナプス形成や知識のストックを促進することで思考力/想像力を豊かにしたり、自律神経をしっかり整えることで落ち着いたメンタルを増長させたり、、、

そんな子どもの成長に欠かせない要素を阻害するもの。

それは「夜更かし」です。

お子さんのいる多くのご家庭の生活スタイルはどんなに「夜更かし」しても朝は6時や7時には起きるというものです。

必然的に睡眠不足になります。

  • 注意力や集中力、記憶力の低下
  • 疲労が十分に取れず免疫力が低下したり、自律神経が乱れる
  • 病気に罹りやすく、治りにくくなる
  • 将来的に生活習慣病や肥満などの原因になる
  • 感情のコントロールが難しくなり精神的に不安定になる
  • 起床時間も遅くなりがちなことから朝食を食べなくなり、十分な活動ができない

このように「夜更かし」は子どもの健やかな成長に悪影響しかないのです。

特に、

低年齢の子どもの「夜更かし」にはママやパパの生活習慣が大きく影響

しています。

つまり、気持ちよく眠れるお布団や枕、アロマなど眠りに誘う良い香り、α波が起こりスムーズな入眠を助けてくれるBGMを整える以前に私たち親の生活スタイルを見直すことが最優先となります。

「夜更かし」がやめられればお子さんの健やかな成長がグッと増長されるのです。

まとめ

いかがでしたか?

「夜更かし」をやめるというのはママやパパの生活スタイルを変えないといけない高いハードルです。

それでも、お子さんがしっかり寝てくれたり、精神的に落ち着いた日中を過ごせることで健やかな成長が促されます。

それにママやパパの疲労回復にもつながり、お子さんそのものの心身の成長だけでなく、ママやパパの”成長ホルモン”にも良い影響があるのです。

子どもが早く寝られる生活スタイル

  • 日中に太陽の光を十分に浴びる
  • 平日、休日関係なく同じ生活リズムで過ごす
  • 入眠の儀式(絵本、スキンシップ、音楽など)を徹底する

規則正しい生活でお子さんの睡眠を十分に確保できるあなたなりの秘訣を取り入れて、ママやパパの疲労感を少しでも軽くて心にゆとりある状態で子育てをしていきたいですよね!

あなたとあなたのご家族の光がキラキラ輝きますように。

ありがとうございました。

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